Vaneændring – design din egen hverdag
Den seneste tid har jeg snakket meget med mine klienter om vaner og et ønske om at ændre dem. Mange har haft en oplevelse af at være gået lidt i stå og ikke rigtigt lykkedes med deres vaneændring – måske du kender det?
Når du skal lave en vaneændring er designet på din hverdag ret essentiel, derfor vil jeg i dette blogindlæg komme med mine 5 bedste råd til at lykkedes med at ændre din adfærd, så det bliver en succes.
Jeg er godt klar over, at der findes mange forskellige måder at gribe det an på, men ud fra min erfaring på klinikken, har jeg udvalgt 5 råd, som jeg har set godt effekt af.
Hvorfor gør vi det ikke bare, når nu vi gerne vil nå vores mål?
Det kan der være mange grunde til. Var det nemt, havde vi nok bare gjort det.
Nedenfor ser du løsninger på forskellige udfordringer, men en fællesnævner er overbevisninger, som også særligt spiller ind i råd 5. Overbevisninger er med til at forme vores måde at se verden på. Er du overbevist om, at du ikke er sådan en træningstype, så er det godt nok svært at trække sig selv ned i træningscenteret.
Overbevisninger har jeg tidligere dykket ned i, og du kan derfor læse meget mere om dem i dette indlæg.
Listen af udfordringer kunne jeg bruge et helt blogindlæg på, men lad os fortsætte til hvordan du bedst håndterer en adfærdsændring.
Mine 6 bedste råd til at ændre vaner og adfærd
Råd 1 – Sæt dig et mål, som er ambitiøst, men også realistisk at opnå.
For at kunne lave en adfærdsændring er du nødt til at vide, hvad det er du ønsker at gøre, i stedet for det du gør nu. Så find frem til, hvad dit mål er. Det skal være realistisk, men også ambitiøst. Det skal være noget, som du ægte ønsker at opnå! En hjælp til at opnå dit mål kan nemlig være, at være meget bevidst om HVORFOR, du ønsker denne adfærd. Måske ligefrem skrive det ned på et stykke papir og hænge det på køleskabet.
Når du kender dit hvorfor, kan du trække det frem, hver gang du ikke har lyst til at udføre den nye adfærd.
Et eksempel kunne være, at jeg lader chokoladen ligge, fordi jeg ønsker at have det dejligt i min mave, og jeg ved, at jeg får ondt i maven af at spise chokolade. Mit hvorfor kunne også være, at jeg gerne vil sove godt om natten. Det gør jeg ikke, hvis jeg spiser for tæt på sengetid.
Bemærk gerne, at ordet burde ikke er nogen steder at finde i disse eksempler. Handlingerne er taget ud fra en selvkærlig tanke, om at jeg skal have det godt og sove godt om natten.
Derudover synes vi mennesker ofte ting er kedelige at gøre, hvis ikke vi bliver en lille smule udfordret. Vi skal helst holdes lidt igang. Vær derfor ambitiøs på dine egne vegne uden at være urealistisk. Skær målet ned i mundrette bidder og øv dig på en lille del af gangen, før du kaster dig over den næste bid.
Så spørg dig selv;
- Hvilket lille skridt kan jeg tage i dag?
- Hvilken plan er overskuelig for mig at overholde?
- Hvad er barren for succes ved den første bid?
Råd 2 og 3 – Hvordan kan du indrette dit hjem og dine omgivelser, så det hjælper dig til at opnå dit mål? Og så det bliver svært som muligt at gøre den uønskede adfærd?
Nudging er din ven. Nudging betyder at skubbe. Så når du designer dit hjem til at give dig et skub i den retning, du ønsker, giver du altså dig selv en hjælpende hånd.
Uden en ændring af dine omgivelser, vil de skubbe dig i retning af dine vante vaner.
Eksempelvis har jeg gemt min chokolade bag noget andet i køleskabet, så jeg ikke længere ser den hver gang jeg åbner køleskabet. På den måde bliver jeg ikke mindet om min chokoladetrang hver gang jeg åbner køleskabet.
Det handler altså om at gøre det så nemt for dig selv at gøre den ønskede adfærd. Og at gøre det så svært for dig selv som muligt at gøre den adfærd, du ønsker at komme af med.
Her ser du et eksempel fra mit eget liv.
I en periode, hvor jeg så meget fjernsyn, men ønskede at lave noget andet, trak jeg stikket ud af kontakten. På den måde blev det lige pludselig besværligt at tænde fjernsynet, når først jeg havde lagt mig i sofaen.
Samtidigt havde jeg placeret en bog og mit strikketøj på sofabordet, så de ville være nemme og oplagte valg at tage i stedet for.
Det er som regel de første gange, som er de sværeste, når vi skal lave en adfærdsændring, så tænk dig godt om og vær kreativ med, hvordan dine omgivelser kan hjælpe dig bedst muligt.
Råd 4 – Habit stacking
Habit stacking, altså at stable vaner, er en løsning, som første gang blev præsenteret af BJ Fogg som en del af hans Tiny Habits Program. Siden da har mennesker som James Clear kaldt dette for habit stacking.
James Clear er også manden bag bogen; Atomic Habits. Er du mere nysgerrig på vaner og vaneændring er det virkelig en bog, jeg kan anbefale.
I alt sin enkelhed går habit stacking ud på, at du sætter en ønsket adfærd på en adfærd, som du allerede gør.
Hvis du eksempelvis ønsker at dyrke mere taknemmelighed kunne du lave en regel, som lyder, at hver gang du har taget opvasken efter aftensmaden, sætter du dig og skriver 3 ting, du er taknemmelig for.
Pointen er altså, at din ønskede vane skal komme efter noget, som du alligevel gør.
Og til trods for at skribenten hér virkelig har stor modstand på regler, bliver det mere spiseligt, fordi de netop er til min hjælp frem for at begrænse mig.
Så med tråde op til råd 1 – gør det simpelt.
Er det eksempelvis uoverskueligt at skulle skrive 3 ting du er taknemmelig for, så start med 1 ting du er taknemmelig for.
Hen ad vejen kan det tage mere om sig og nærme sig dit hovedmål én bid ad gangen.
Mulighederne er uendelige! Du bestemmer selv, hvordan du når dit mål.
5 – Identificér dig med din nye adfærd
At opnå den vaneændring, som du drømmer om, kan være ekstrem svær, hvis ikke du identificerer dig med den nye adfærd.
Så når du fx gerne vil til at spise flere grøntsager hjælper det at du identificere dig med at være en, som spiser grøntsager.
Når du har den på plads, kan du altid spørge dig selv; ” Hvis jeg er sådan en, som spiser grøntsager, hvad ville jeg så vælge at komme i munden lige nu?” eller “Som en, der spiser grøntsager, hvad skal jeg så lave til aftensmad i dag?”
Og bemærk. Det, at være sådan en som spiser grøntsager, betyder ikke, at man ikke også kan spise slik m.m. Det er helt op til dig at definere identiteten for dig!
Du behøver ikke identificere dig med hovedmålet allerede nu. Start med den første bid og arbejd med at skabe en støttende overbevisning om, at du kan lykkedes med dine vaneændring.
Jeg håber, at disse råd kan være med til stille og roligt at opbygge mere støttende overbevisninger om dig selv, så du kan lykkedes!
På torsdag d. 31/7 2025 udkommer månedens nyhedsbrev, hvor jeg har nedskrevet nogle refleksioner, du kan gøre dig, som vil hjælpe dig til at træffe de bedste beslutninger for dig selv. Er du endnu ikke tilmeldt, kan du tilmelde dig via dette link.
Har du behov for en snak angående vaner og adfærdsændring, kan du booke en afklaringssamtale her.
De bedste sommerhilsner
Stine