Den seneste tid har jeg snakket meget med mine klienter om vaner og et ønske om at ændre dem. Mange har haft en oplevelse af at være gået lidt i stå og ikke rigtigt lykkedes med deres vaneændring – måske du kender det?

Når du skal lave en vaneændring er designet på din hverdag ret essentiel, derfor vil jeg i dette blogindlæg komme med mine 5 bedste råd til at lykkedes med at ændre din adfærd, så det bliver en succes.

Jeg er godt klar over, at der findes mange forskellige måder at gribe det an på, men ud fra min erfaring på klinikken, har jeg udvalgt 5 råd, som jeg har set godt effekt af.

Hvorfor gør vi det ikke bare, når nu vi gerne vil nå vores mål?

Det kan der være mange grunde til. Var det nemt, havde vi nok bare gjort det.

Nedenfor ser du løsninger på forskellige udfordringer, men en fællesnævner er overbevisninger, som også særligt spiller ind i råd 5. Overbevisninger er med til at forme vores måde at se verden på. Er du overbevist om, at du ikke er sådan en træningstype, så er det godt nok svært at trække sig selv ned i træningscenteret.

Overbevisninger har jeg tidligere dykket ned i, og du kan derfor læse meget mere om dem i dette indlæg. 

Begrænsende og støttende overbevisninger

Listen af udfordringer kunne jeg bruge et helt blogindlæg på, men lad os fortsætte til hvordan du bedst håndterer en adfærdsændring.

Mine 6 bedste råd til at ændre vaner og adfærd

Råd 1 – Sæt dig et mål, som er ambitiøst, men også realistisk at opnå.

For at kunne lave en adfærdsændring er du nødt til at vide, hvad det er du ønsker at gøre, i stedet for det du gør nu. Så find frem til, hvad dit mål er. Det skal være realistisk, men også ambitiøst. Det skal være noget, som du ægte ønsker at opnå! En hjælp til at opnå dit mål kan nemlig være, at være meget bevidst om HVORFOR, du ønsker denne adfærd. Måske ligefrem skrive det ned på et stykke papir og hænge det på køleskabet.

Når du kender dit hvorfor, kan du trække det frem, hver gang du ikke har lyst til at udføre den nye adfærd.

Et eksempel kunne være, at jeg lader chokoladen ligge, fordi jeg ønsker at have det dejligt i min mave, og jeg ved, at jeg får ondt i maven af at spise chokolade. Mit hvorfor kunne også være, at jeg gerne vil sove godt om natten. Det gør jeg ikke, hvis jeg spiser for tæt på sengetid.

Bemærk gerne, at ordet burde ikke er nogen steder at finde i disse eksempler. Handlingerne er taget ud fra en selvkærlig tanke, om at jeg skal have det godt og sove godt om natten.

Derudover synes vi mennesker ofte ting er kedelige at gøre, hvis ikke vi bliver en lille smule udfordret. Vi skal helst holdes lidt igang. Vær derfor ambitiøs på dine egne vegne uden at være urealistisk. Skær målet ned i mundrette bidder og øv dig på en lille del af gangen, før du kaster dig over den næste bid.

Så spørg dig selv;

• Hvilket lille skridt kan jeg tage i dag?
• Hvilken plan er overskuelig for mig at overholde?
• Hvad er barren for succes ved den første bid?

Råd 2 og 3 – Hvordan kan du indrette dit hjem og dine omgivelser, så det hjælper dig til at opnå dit mål? Og så det bliver svært som muligt at gøre den uønskede adfærd?

Nudging er din ven. Nudging betyder at skubbe. Så når du designer dit hjem til at give dig et skub i den retning, du ønsker, giver du altså dig selv en hjælpende hånd.

Uden en ændring af dine omgivelser, vil de skubbe dig i retning af dine vante vaner.

Eksempelvis har jeg gemt min chokolade bag noget andet i køleskabet, så jeg ikke længere ser den hver gang jeg åbner køleskabet. På den måde bliver jeg ikke mindet om min chokoladetrang hver gang jeg åbner køleskabet.

Det handler altså om at gøre det så nemt for dig selv at gøre den ønskede adfærd. Og at gøre det så svært for dig selv som muligt at gøre den adfærd, du ønsker at komme af med.

Her ser du et eksempel fra mit eget liv.
I en periode, hvor jeg så meget fjernsyn, men ønskede at lave noget andet, trak jeg stikket ud af kontakten. På den måde blev det lige pludselig besværligt at tænde fjernsynet, når først jeg havde lagt mig i sofaen.
Samtidigt havde jeg placeret en bog og mit strikketøj på sofabordet, så de ville være nemme og oplagte valg at tage i stedet for.

Det er som regel de første gange, som er de sværeste, når vi skal lave en adfærdsændring, så tænk dig godt om og vær kreativ med, hvordan dine omgivelser kan hjælpe dig bedst muligt.

Råd 4 – Habit stacking

Habit stacking, altså at stable vaner, er en løsning, som første gang blev præsenteret af BJ Fogg som en del af hans Tiny Habits Program. Siden da har mennesker som James Clear kaldt dette for habit stacking.

James Clear er også manden bag bogen; Atomic Habits. Er du mere nysgerrig på vaner og vaneændring er det virkelig en bog, jeg kan anbefale.

I alt sin enkelhed går habit stacking ud på, at du sætter en ønsket adfærd på en adfærd, som du allerede gør.

Hvis du eksempelvis ønsker at dyrke mere taknemmelighed kunne du lave en regel, som lyder, at hver gang du har taget opvasken efter aftensmaden, sætter du dig og skriver 3 ting, du er taknemmelig for.

Taknemmelighed – En simpel vej mod bedre mentalt helbred

Pointen er altså, at din ønskede vane skal komme efter noget, som du alligevel gør.

Og til trods for at skribenten hér virkelig har stor modstand på regler, bliver det mere spiseligt, fordi de netop er til min hjælp frem for at begrænse mig.

Så med tråde op til råd 1 – gør det simpelt.

Er det eksempelvis uoverskueligt at skulle skrive 3 ting du er taknemmelig for, så start med 1 ting du er taknemmelig for.

Hen ad vejen kan det tage mere om sig og nærme sig dit hovedmål én bid ad gangen.

Mulighederne er uendelige! Du bestemmer selv, hvordan du når dit mål.

5 – Identificér dig med din nye adfærd

At opnå den vaneændring, som du drømmer om, kan være ekstrem svær, hvis ikke du identificerer dig med den nye adfærd.

Så når du fx gerne vil til at spise flere grøntsager hjælper det at du identificere dig med at være en, som spiser grøntsager.

Når du har den på plads, kan du altid spørge dig selv; ” Hvis jeg er sådan en, som spiser grøntsager, hvad ville jeg så vælge at komme i munden lige nu?” eller “Som en, der spiser grøntsager, hvad skal jeg så lave til aftensmad i dag?”

Og bemærk. Det, at være sådan en som spiser grøntsager, betyder ikke, at man ikke også kan spise slik m.m. Det er helt op til dig at definere identiteten for dig!

Du behøver ikke identificere dig med hovedmålet allerede nu. Start med den første bid og arbejd med at skabe en støttende overbevisning om, at du kan lykkedes med dine vaneændring.

Jeg håber, at disse råd kan være med til stille og roligt at opbygge mere støttende overbevisninger om dig selv, så du kan lykkedes!

På torsdag d. 31/7 2025 udkommer månedens nyhedsbrev, hvor jeg har nedskrevet nogle refleksioner, du kan gøre dig, som vil hjælpe dig til at træffe de bedste beslutninger for dig selv. Er du endnu ikke tilmeldt, kan du tilmelde dig via dette link.

Har du behov for en snak angående vaner og adfærdsændring, kan du booke en afklaringssamtale her.

De bedste sommerhilsner

Stine

Indlægget Vaneændring – design din egen hverdag blev først udgivet på Krop & Sind Fysioterapi.

Jeg ved ikke med dig, men taknemmelighed er et ord, som jeg over lang tid har hørt omtalt en hel del. Derfor satte jeg mig ved årsskiftet for, at starte en taknemmelighedspraksis op og mærke på min egen krop, hvad det egentligt kunne gøre.

Og jeg må sige, at jeg er positiv over effekten. Jeg kan virkelig mærke, hvordan energien ændrer sig, når jeg bevidst retter fokus mod de ting, som jeg er taknemmelig over.

Dr. Joe Dispenza, forfatter til bogen; “At blive overnaturlig”, dykker bl.a. ned i kvantefysikken og vores nok mest kraftfulde redskab – sindet. Dispenza beskriver, hvordan taknemmelighed er en at de højest vibrerende følelser, og hvordan den følelse kan være med til at regulere vores hjernebølger. (Mere om det en anden god gang.)

Derfor vælger jeg også at have fokus på virkelig at MÆRKE følelsen af taknemmelighed i kroppen, når jeg om aftenen nedskriver mine 3-5 taknemmelighedssætninger.

Lukke øjnene for en stund og bare lade oplevelsen af taknemmelighed strømme ud i alle mine celler.

Men hvad er det egetligt, taknemmelighed kan hjælpe med?

Effekterne af taknemmelighed

Efter nu at have praktiseret taknemmelighed regelmæssigt i 5 måneder, tænkte jeg, det var ved at være på tide at undersøge feltet lidt mere dybdegående.

For hvad siger forskningen egentligt om emnet?

Jeg har udtrukket 4 studier, som jeg her vil udfolde for deres fund af effekten ved taknemmelighed.

Studie 1

Det første studie er en meta-analyse. Her har man lavet en søgning på studier på området og sammenlignet deres fund. Diniz et. al. var ikke i tvivl, der var en effekt af taknemmelighed. De fandt frem til, at det kan være med til at forstærke følelsen af taknemmelighed, forbedre det mentale helbred samt sænke symptomerne på angst og depression. (Diniz et. al., 2023)

Studie 2

Det andet studie, jeg har taget med i dette indlæg, er et randomiseret kontrolleret studie lavet på 132 college-studerende. Man inddelte de 132 studerende i 4 grupper; 1) en kontrolgruppe, som ikke dyrkede taknemmelighed, 2) en gruppe, som skulle nedskrive deres taknemmelighed, 3) en gruppe, som skulle reflektere over taknemmelighed og 4) en gruppe, som blev tilskyndet til taknemmelighed af en app.

De tre interventionsgrupper viste alle en forbedring i velvære efter 8 uger, hvorimod kontrolgruppen ikke viste nogen forbedring.

Studiet konkluderer, at der var størst effekt på velvære og affektive funktioner (altså følelsesmæssige funktioner) ved at nedskrive, hvad man er taknemmelig for. (Tolcer et. al., 2024)

Studie 3

Det tredje studie, undersøgte effekten af taknemmelighed i forhold til kardiovaskulære problematikker, altså hjerte-kar-problemer. Det viste, at taknemmelighed er med til at øge det mentale helbred og opretholde en sund helbredsmæssig adfærd.

Studiet viste desuden, at der kan være en positiv effekt på symptomatiske hjertesvigt, hjerte-kar-funktionen og det autonome nervesystems aktivitet. (Wang X. et. Song C., 2023)

Studie 4

I et studie fra 2021 ønskede en række forskere at undersøge effekten af en taknemmelighedspraksis på arbejdspladsen. De fandt frem til en signifikant forbedring af den oplevelse stress og depression. Dog var resultaterne mere tvivlsomme ifht. velvære. (Komase Y. et. al., 2021)

Konklusion

Konklusionen på de 4 studier må være, at der er en positiv effekt af taknemmelighed.

Effekten er særligt i forhold til;

• Velvære
• Angst
• Depression
• Oplevet stress
• Affektive funktioner

Og muligvis også;

• Hjerte-kar-funktionen
• Symptomatisk hjertesvigt
• Aktiviteten i det autonome nervesystem

Ydermere tyder forskningen på, at det nedskrevne ord har størst effekt, så det vil være min klare anbefaling at gøre det på den måde, men som du også kan læse, giver andre fremgangsmåder også en effekt.

Anbefaling

Min anbefaling er derfor klart at dyrke taknemmelighed. Det er ikke noget, som behøver tage lang tid. Jeg bruger ikke 5 minutter på det om aftenen, men det er en dejlig måde at evaluere dagen på.

I mit nyhedsbrev, som jeg udsender 2/6 2025 kommer jeg med en konkret guide til, hvordan du kan dyrke taknemmelighed. Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev via linket her.

Nyhedsbrevet udkommer kun 1 gang om måneden.

Er du nysgerrig på andre emner, kan du læse mere om begrænsende og støttende overbevisninger og interoception – din indre sans.

Herfra vil jeg ønske dig den bedste fornøjelse med taknemmelighed, og så glæder jeg mig allerede til at dykke ned i det næste emne i den kommende måned. Har du ønsker til emner, er du meget velkommen til at skrive til mig, så vil jeg kigge på, om det kunne være inden for mine kompetencer at skrive noget om det. 😉

Ellers vil jeg bare ønske dig en rigtig dejlig nutid og fremtid!

De varmeste hilsner

Stine Sørensen, Krop og Sind Fysioterapi

Litteraturliste:

Bogen: Dr. Joe Dispenza, 2019, “At blive overnaturlig”

Meta-analysen: Diniz et. al., 2023, “The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis” ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37585888/)

RCT-studiet: Tolcer et. al., 2024, “evaluating the effects of gratitude interventions on college student well-being” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623017/)

Det systematiske review: Wang X. et. Song C., 2023, “The impact of gratitude interventions on patients with cardiovascular disease: a systematic review” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37809310/)

Det systematiske review: Komase Y. et. al., 2021, “Effects of gratitude intervention on mental health and well-being among workers: A systematic review”, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34762326/)

Indlægget Taknemmelighed – En simpel vej mod bedre mentalt helbred blev først udgivet på Krop & Sind Fysioterapi.